تعرف على أكثر من 12 طعام من الأطعمة غنية بالحديد

كم مرة ذهبت إلى الطبيب وكان سبب ما تعاني منه هو نقص في كمية الحديد التي تملك، كم مره طلب منك الطبيب تناول أطعمة غنية بالحديد؟

كم مرة طلب منك الطبيب تحليل لصورة الدم الكاملة للتعرف على نسبة الهيموجلوبين التي أساسها هو الحديد؟ إجابتك يا عزيزي يصعب أن تكون دقيقة نظرا لكثرة المرات التي حدث فيها هذا لذلك يصعب إحصائها. 

لماذا الحديد مهم للجسم؟

عنصر الحديد من المعادن الهامة والأساسية لصحة جيدة ولجسد خال من المشاكل والأمراض حيث أن له دور كبير في تقوية جهازك المناعي المسؤول بشكل أساسي عن الدفاع عنك ضد الأخطار الخارجية المجهولة، كما أن له دور مهم جدا في تعزيز نسبة الهيموجلوبين وبالتالي إمداد الأعضاء والأنسجة والخلايا بالأكسجين بالصورة المطلوبة، لذا يجب عليك تناول أطعمة غنية بالحديد بشكل منتظم.

أنواع الحديد

هناك كثير من الأطعمة غنية بالحديد كما انه قد يباع على هيئة أدوية تؤخذ بالفم أو عن طريق المحاليل، وينقسم الحديد إلى شكلان:

1. حديد الهيم (Heme Iron): يتواجد هذا النوع في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية
2. حديد غير الهيم (Nonheme Iron): يتواجد هذا النوع في المنتجات الغذائية النباتية والأطعمة المعززة بالحديد مثل الفاصوليا والخضراوات والمكسرات والبيض ومشتقات الألبان

يعد حديد الهيم النوع الأهم من ناحية الامتصاص، حيث أن الأمعاء تقوم بامتصاصه بشكل أسهل و يستفيد الجسم منه أسرع.

أطعمة غنية بالحديد

1- الأسماك والمأكولات البحرية:

تعد الأسماك من أكثر الأطعمة غنية بالحديد حيث تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على نسبة جيدة من الحديد بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية، وهذا في أنواع الأسماك المختلفة مثل الماكريل والسردين وغيرهم.

2- اللحوم الحمراء:

اللحوم الحمراء من الأطعمة غنية بالحديد حيث يحتوي على كمية مناسبة من حديد الهيم والذي هو مهم جدا لتكفية متطلبات الجسم من الحديد وسهل الامتصاص، كما أنها غنية بفيتامين بي والسيلينيوم والزنك.

3- الكبدة:

من أهم الأطعمة الشعبية الشائعة و تعد من الأطعمة غنية بالحديد حيث يحتوي الكبد على 36٪ من الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الحديد كل يوم، كما أنها غنية بفيتامين أ بكميات عالية وبعض المعادن الأخرى الهامة والفيتامينات بالإضافة إلى أنها مصدر للبروتين.

4- المحار:

كما ذكرنا سابقا فإن المأكولات البحرية غنية بالحديد ولكن المحار أهمها على الإطلاق حيث أنه عالي الامتصاص وغني بالزنك ومصدر لفيتامين B12 ويزيد من مستويات الكولسترول المفيد في الدم.

5- صفار البيض:

من المصادر الحيوانية الشائعة الغنية بالحديد وبالتالي ترفع من نسبة الحديد ولكن ليس بالشكل الكافي الذي يطلبه الجسم.

6- السبانخ:

تعد من أفضل المصادر النباتية للحديد حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة منه مما يزيد من نسبة الهيموجلوبين بالدم بالإضافة إلى أنها مصدر لفيتامين سي والصوديوم والفسفور والبوتاسيوم، لزيادة امتصاص الحديد من الأوراق الخضراء ينصح بأخذ فيتامين ج.

7- البروكلي:

تناول حبة واحدة من القرنبيط توفر حوالي 6% من كمية الحديد التي توفي احتياج الجسم كما أنه يقلل خطر الإصابة بالأورام والسرطانات ويحتوي على كمية من الفيتامينات المختلفة وكذلك البوتاسيوم.

8- البقوليات:

تعتبر البقوليات مصدر جيد للحديد من نوع الحديد غير الهيم كما أنها مصدر جيد للبروتين وتعد بديلا جيدا للحوم الحمراء خصوصا عند النباتيين الذين لا يستطيعون الحصول على الحديد من أي مصدر حيواني كما أن نسبة الكولسترول والدهون بها منخفضة عن اللحوم وهذه نقطة هامة تميزها.

ومن أنواع البقوليات المعروفة والتي تحتوي على الحديد:

• الفاصوليا البيضاء: كوب من الفاصوليا قد يكفي 40% من كمية الحديد المطلوبة لتكفية احتياج الجسم في اليوم ويمكن تناولها مطهية أو في السلطة
• فول الصويا: كوب من فول الصويا يحتوى على 50% من الحديد الكافي لليوم وهو كذلك غني بعناصر أخرى كالكالسيوم والماغنسيوم وكذلك كمية من الألياف المفيدة للجسم.
• العدس: يحتوي العدس على كميات عالية من الحديد وهذا شيء مثير للدهشة حيث أن  100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد كما أنه يحتوي على كمية من الألياف الغذائية المشبعة والتي تلعب دورا في خفض مستوى الكولسترول في الدم.
• الحمص: كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر 5 مجم من الحديد وهو أيضا غني بعناصر أخرى مهمة كالكالسيوم والماغنسيوم كما أنه يحتوي على كميات عالية من البروتين.

9- الفطر(المشروم):

استهلاك المشروم المطهي يزيد من نسبة الحديد فيه عن المشروم الذي لم يتعرض إلى الحرارة لذلك يتقلص حجمه عند الطهو

10- البطاطس:

تعتبر البطاطس من الأكلات المفضلة لدى الكثير من الناس والجميل أنها تحتوي على نسبة من الحديد بالإضافة إلى فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص هذا الحديد.

11- الفواكه المجففة:

مثل الزبيب والتمر والمشمش ويشتهرون باحتوائهم على نسبة من الحديد بالإضافة إلى نسبة من فيتامين سي المهم للامتصاص.

12- الشيكولاتة الداكنة:

الشيكولاته الداكنه من الأطعمة غنية بالحديد فكلما زادت كمية الكاكاو الخام بالشوكولاتة زاد غناها بالحديد ومضادات الأكسدة.

اقرأ ايضا: فوائد التغذية السليمة والصحية

الأسئلة الشائعة