سنتعرف في هذا المقال علي دليل شامل لـ الأطعمة الخالية من الكالسيوم وأهم المخاطر المرتبطة بالكالسيوم. ولكن دعونا نتعرف اولا علي ما هو الكالسيوم.
جدول المحتويات
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو عنصر غذائي مهم جدا في تكوين جسم الإنسان حيث أنه يدخل في معظم تراكيب الجسم مثل العظام والأسنان كما أن له دور حيوي في صحة القلب والأعصاب والعضلات وكذلك إفراز الهرمونات ونقل الرسائل من المخ إلى أجزاء أخرى من الجسم، لذلك لا غني عن الكالسيوم في حياتنا اليومية.
ويعتقد بعض الناس أن الكالسيوم مفيد على طول الخط إلا أن هذا المعتقد ليس بدقيق إذ أن زيادة مستوى الكالسيوم في الدم عن الحد المطلوب قد تؤدي أيضا إلى مشاكل صحية كما يؤدي النقص تماما، وفي حالة زيادة الكالسيوم في الدم عن المستوى الطبيعي يجب اتباع حمية غذائية جيدة تحتوى على أطعمة منخفضة بالكالسيوم أو خالية منه بشكل تام.
لذلك سنتعرف في هذا المقال على أهم الأطعمة الخالية من الكالسيوم
كيف يعمل الكالسيوم داخل الجسم؟
يتم ضبط كمية الكالسيوم بالجسم بشكل دقيق جدا، حيث يتم تحريك كمية من الكالسيوم من العظام إلى الدم للحفاظ على المستوى الطبيعي للكالسيوم في الدم، وفي حالة نقص الكالسيوم في الطعام عن الحد المطلوب يستمر انتقال الكالسيوم من العظام إلى الدم للتعويض مما قد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة عظام، كما أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم وبالتالي الإصابة بالغثيان وعدم انتظام ضربات القلب وآلام العضلات.
الأطعمة الخالية من الكالسيوم
يحتاج الإنسان في اليوم الواحد إلى نسبة معينة من الكالسيوم إذا زاد عنها أدى ذلك إلى الإصابة بأمراض قد تصل إلى حد فقد الوعي، لذلك عند زيادة الكالسيوم في الدم يسعى الناس إلى البحث عن الأطعمة الخالية من الكالسيوم أو نسبة الكالسيوم قليله بها لاصلاح الخلل وإعادة التوازن
ومن تلك الأطعمة:
1- الفواكه والخضراوات
معظم الفواكه والخضراوات تعد من الأطعمة الخالية من الكالسيوم إلا أن هناك بعض الاستثناءات مثل:
- الخوخ
- الخرشوف
- الطماطم
- التفاح
- الفطر
- الفاصوليا
- الذرة
- العنب
- البقوليات
- اللفت الأخضر
- الكرنب الأحمر
- الكيوي
2- الدهون والزيوت
يوجد بعض الدهون والزيود التي تعد من الأطعمة الخالية من الكالسيوم او شبه خالية منة مثل:
- دهون الدجاج
- اللحوم الحمراء
- فول الصويا
- زيت الذرة
- زيت عباد الشمس
- السمن النباتي
- زبدة الفول السوداني
- زبدة الكاجو
- المايونيز
3- اللحوم
هناك بعض اللحوم التي تعد من الأطعمة الخالية من الكالسيوم او شبه خاليه منه مثل:
- سمك التونة
- السالمون
- الأخطبوط
4- الحبوب والبذور
- الأرز البري
- الأرز الأسباني
- الأرز المنفوش
- ذرة الفشار
- اللوز
- بذور الشيا
- بذور عباد الشمس
5- أنواع الجبن
- الجبن البري
- جبن البارميزان
الجرعة اليومية الموصي بها لتناول الكالسيوم
كما ذكرنا من قبل أن نقص نسبة الكالسيوم في الدم عن الحد المطلوب قد تؤدي إلى الإصابة بهشاشة في العظام، وكذلك زيادته تؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض لذلك لابد من معرفة الحد المطلوب الذي يحتاج غليه الفرد للحفاظ على نسبة الكالسيوم في الدم في المستوى الطبيعي لتجنب أي من تلك الأمراض، وتختلف النسبة باختلاف العمر والنوع كالآتي:
1- الجرعة اليومية الموصي بها لتناول الكالسيوم للنساء
- ما بين ال 19 عام وحتى ال 50 عام: تحتاج ما يعادل 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.
- 51 عام فأكثر: تحتاج الواحدة ما يعادل 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.
2- الجرعة اليومية الموصي بها لتناول الكالسيوم للرجال
- ما بين ال 19 عام وال 70 عام: يحتاج الواحد ما يعادل 1000 ملليغرام يوميا.
- 71 عام فأكثر: يحتاج الواحد ما يعادل 1200 ملليغرام يوميا.
الحد الأقصى المسموح به من الكالسيوم في الأعمار ما بين ال 19 و ال 50 عام لكلا الجنسين لا يزيد عن 2500 ملليغرام، أما عند ال 51 فأكثر فلا يتعدى ال 2000 ملليغرام.
المخاطر المرتبطة بالكالسيوم
تحدثنا خلال المقال عن بعض المخاطر بشكل عام ولكن على وجه الدقة،
ما هي المخاطر المرتبطة بنقص نسبة الكالسيوم في الدم؟، وما هي المخاطر المرتبطة بزيادة نسبة الكالسيوم في الدم؟
مخاطر مرتبطة بالحصول على كميات قليلة من الكالسيوم
معظم المخاطر المترتبة على نقص نسبة الكالسيوم هي مخاطر متعلقة بالعظام في المقام الأول ومنها:
- نمو الأطفال بشكل ضعيف جدا لدرجة عدم اكتمال النمو عند الوصول لسن البلوغ.
- نقص في كتلة العظام عند البالغين.
- الإصابة بهشاشة عظام في سن مبكر لخروج الكالسيوم الموجود في العظام إلى الدم لتعويض نسبة النقص الموجودة.
في تلك الحالة يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعويض النقص ومنها:
- منتجات الألبان مثل: الحليب والقشطة
- ذوات الأوراق الخضراء مثل: السبانخ والجرجير والبروكلي.
- بعض الفواكه مثل: الكيوي والبرتقال
- بعض الأسماك والمأكولات البحرية مثل: المحار والسردين
مخاطر مرتبطة بالحصول على كميات عالية من الكالسيوم
عادة زيادة نسبة الكالسيوم في الدم تنتج من فرط تناول مكملات الكالسيوم وتعيق الجسم من أداء وظائفه بشكل طبيعي فيما يعرف ب Hypercalcemia
ويؤدي ذلك إلى:
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- إمساك وآلام في البطن والجهاز الهضمي
- فقدان الشهية
- الشعور بالغثيان
- الإرهاق وآلام العضلات
- تقليل قدرة الجسم على امتصاص المعادن المهمة الأخرى
- الارتباك والصداع والدخول في مرحلة من الاكتئاب أحيانا
- زيادة خطر الإصابة ببعض الأورام كسرطان البروستاتا
- غيبوبة وفقدان الوعي
في تلك الحالة يجب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم تماما واستبدالها بالأطعمة الخالية من الكالسيوم أو شبه خاية منه والتي تم ذكرها في المقال.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يخفض الكالسيوم؟
ممارسة الرياضة من العادات المهمة التي تحافظ على الصحة وتقي من فرط الكالسيوم. الإقلاع عن التدخين يساعد على التقليل من فرط الكالسيوم بالدم. تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك والذي يعد من الأحماض التي تحد من نسبة الكالسيوم بالدم ويوجد في الخضراوات الورقية.
متى يعتبر الكالسيوم مرتفع؟
إذا زادت نسبة الكالسيوم عن 2500 ملليغرام في اليوم وبالتالي زيادة نسبة الكالسيوم في الدم عن الحد الطبيعي.
هل الشوكولاتة تمنع امتصاص الكالسيوم؟
الكاكاو غني بحمض الأوكساليك الذي يمنع امتصاص الكالسيوم.
هل البيض يمنع امتصاص الكالسيوم؟
لضمان امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات كثيرة على رأسها منتجات الألبان، يجب أن يحصل الجسم على قدرٍ كافٍ من فيتامين D الموجود بالأطعمة، مثل: البيض وبالتالي البيض يساعد على امتصاص الكالسيوم بسهولة وليس العكس.
هل الموز يمنع امتصاص الكالسيوم؟
على العكس تماما فإن الموز يحسن من امتصاص الكالسيوم ويساعد في المحافظة على صحة العظام؛ لاحتوائه على الكثير العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم بشكل عام.
المصادر: Blendofbites.com, Steemit.com
